Witamina D₃ – źródła, normy, dawkowanie

1. Witamina D₃ – czym jest?
2. Źródła witaminy D₃
3. W jakiej postaci witamina D₃?
4. Norma witaminy D₃ w organizmie
5. Dawkowanie witaminy D₃
6. Niedobór witaminy D₃
7. Czy można przedawkować witaminę D₃?

W przeciwieństwie do innych witamin, witaminę D ludzki organizm może wytwarzać samodzielnie. Mogłoby się zatem wydawać, że łatwo jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D₃ w organizmie. Jednak nic bardziej mylnego. Badania pokazują, że jej deficyty dotyczą nawet 90% dorosłych Polaków¹, a podobnie wyglądają statystyki u dzieci. Jakie zatem powinno być stężenie witaminy D₃ w organizmie i jak je sprawdzić? Skąd czerpać witaminę D? To tylko część pytań, na które odpowiadamy w poniższym artykule.

Witamina D₃ – czym jest?

Witamina D₃, czyli cholekalcyferol, pochodzi z grupy witamin D. Chociaż substancja ta nazywana jest witaminą, tak naprawdę działa jako prohormon, który wymaga przemian w aktywną formę. Pod wpływem słońca i promieniowania UVB witamina D zostaje wytwarzana w skórze z prekursora cholesterolu, którym jest 7-dehydrocholesterol².

Witamina D₃ popularnie nazywana jest witaminą słońca, gdyż to właśnie pod jego wpływem jest ona wytwarzana w skórze. Warto jednak przyjmować tę witaminę również profilaktycznie przez cały rok, ponieważ synteza skórna nie jest wystarczająca, a z dietą możemy pozyskać tylko niewielkie ilości. Witamina D ma wpływ przede wszystkim na mineralizację kości, ponieważ bezpośrednio odpowiada za gospodarkę wapnia i fosforanów. Nasila ona wchłanianie tych składników mineralnych w jelitach, a do tego reguluje ich stężenie we krwi. Jednocześnie warto pamiętać o tym, że rola witaminy D wykracza daleko poza układ kostno-szkieletowy: jej receptory znajdują się w wielu miejscach w organizmie³. Co więcej, witamina D wspiera układ odpornościowy. Skąd pozyskiwać witaminę D₃? Czym ona jest? Jakie są dopuszczalne normy witaminy D?

Prewitamina D₃ jest biologicznie obojętna, co znaczy, że aby pełniła określone funkcje w organizmie, musi zostać przekształcona w formę aktywną. W wątrobie z prewitaminy D₃ zostaje wytworzony kalcydiol, który następnie jest przekształcany w nerkach w kalcytriol, czyli hormon główny⁴.

Źródła witaminy D₃

Skąd bierze się wspomniany niedobór witaminy D₃, skoro organizm może wytwarzać tę substancję samoistnie pod wpływem oddziaływania promieni słonecznych? Wynika to z faktu, że w Polsce jest zbyt mało słonecznych dni. Choć w sprzyjających warunkach ludzki organizm jest w stanie pokryć na skutek syntezy skórnej nawet 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D⁵, w praktyce do takich sytuacji nie dochodzi w ogóle. Z uwagi na uwarunkowanie geograficzne Polski, w ciągu roku w naszym kraju jest średnio zaledwie około 60 dni słonecznych⁶. Dodatkowym utrudnieniem są inne czynniki: siedzący tryb życia, praca w domu oraz temperatury zniechęcające do wyjścia na świeże powietrze – zarówno te niskie, jak i wysokie. Wszystkie te czynniki powodują, że synteza skórna witaminy D przestaje być wystarczająca, ponieważ rzadko wychodzimy na słońce. Ponadto osoby starsze wytwarzają o 75% mniej witaminy D₃ w skórze niż młodzi ludzie. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych chroni przed poparzeniami oraz przed rakiem skóry, jednak równocześnie hamuje syntezę skórną⁷. Właśnie ze względów bezpieczeństwa bezpośrednia ekspozycja na słońce nie jest zalecana niemowlętom do 6 miesiąca życia oraz osobom o I fototypie skóry, tzw. celtyckim, czyli jasnej karnacji niezdolnej do opalania się⁸.

Skuteczna ekspozycja słoneczna wymaga minimum 30-45 minut na słońcu w godzinach 10:00-15:00, przy czym około 20% ciała powinno być odsłonięte, głównie ramiona i twarz oraz tułów. U osób o ciemnej karnacji synteza witaminy D₃ jest zmniejszona^9,10. Należy jednak zaznaczyć, że zalecenia takie dotyczą wyłącznie dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat oraz dorosłych do 65. roku życia w populacji ogólnej¹¹. Dodatkowo synteza skórna jest skuteczna tylko w okresie od maja do września.

Witaminę D możemy pozyskać wraz z dietą. Witamina D₃, czyli cholekalcyferol, pochodzi ze źródeł zwierzęcych, z kolei D2 – ergokalcyferol – znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego¹². Witaminę D2 możemy znaleźć w takich produktach jak grzyby i drożdże¹³. Najlepszym źródłem cholekalcyferolu są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, halibut czy śledzie oraz oleje z ryb, żółtka jaj i wątroba. Produkty mleczne także są źródłem witaminy D₃ jednak nie zawierają jej zbyt wiele. Dlatego większość z nich poddawana jest fortyfikacji¹⁴. Niestety ilość dostarczanej witaminy D z diety jest niewystarczająca do pokrycia dziennych norm, szczególnie w przypadku diet wegańskich bądź wegetariańskich z wykluczeniem ryb¹⁵. Jednak nawet stosując dietę bogatą w produkty spożywcze z witaminą D₃ jesteśmy w stanie pokryć maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na nią¹⁶.

W jakiej postaci witamina D₃?

Jedną z ogólnie dostępnych form witaminy D₃ są tabletki. W przypadku leku Vigalex są to małe tabletki dostępne w różnych wariantach. Niektóre mają wytłoczoną linię podziału, dzięki czemu możemy przełamać tabletkę, co ułatwia jej połknięcie.

Norma witaminy D₃ w organizmie

Istnieją ogólne normy witaminy D we krwi, jednak zawsze należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak ciąża czy wiek. Właśnie dlatego, wykonując badanie stężenia witaminy D₃ we krwi, zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który doradzi dalsze postępowanie. W celu oznaczenia poziomu witaminy D₃ w organizmie, wykonuje się badanie stężenia jej metabolitu 25(OH)D we krwi, czyli kalcydiolu. Ma ona dosyć długi okres półtrwania, dzięki czemu jest formą stabilną, która pozwala na ocenę ogólnego zaopatrzenia organizmu w witaminę D¹⁷.

Na podstawie stężenia 25(OH)D można określić niedobór, ale też nadmiar witaminy D₃ w organizmie.

Źródło 1: Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D

Jak wynika z powyższej tabeli, stężenie tego składnika we krwi powinno wynosić 30-50 ng/ml. Jest to optymalny poziom witaminy D w organizmie. Poniżej 20 ng/ml mówimy o niedoborach, które wymagają zwiększenia suplementacji i wizyty u lekarza, w celu poznania przyczyny. Stężenie powyżej 100 ng/ml jest niebezpieczne i uważa się je za potencjalnie toksyczne. W tym przypadku niezbędne jest zaprzestanie suplementacji¹⁸. Poważnym problemem może być natomiast stężenie 25(OH)D wynoszące więcej niż 200 ng/ml – jest ono klasyfikowane jako toksyczne i może się wiązać z koniecznością wdrożenia leczenia potencjalnych efektów toksycznych.

Dawkowanie witaminy D₃

W jakich dawkach powinniśmy przyjmować witaminę D₃? Warto skonsultować się z lekarzem i wykonać wcześniej badanie, które pozwoli określić poziom witaminy D w organizmie, i dobrać odpowiednią dawkę. W przypadku produktów takich jak witamina D₃ lek Vigalex dostępne są dawki: 1000, 2000 lub 4000 IU.

Ze względu na małą ilość słonecznych dni w Polsce oraz powszechne stosowanie kremów z filtrem, niedobory witaminy D występują bardzo często, szczególnie u osób starszych, u których synteza skórna jest zmniejszona. Większość ludzi powinna suplementować witaminę D przez cały rok. Dawka dla zdrowych osób w okresie jesienno-wiosennym od września do kwietnia wynosi 800-2000 IU na dobę bądź całorocznie, jeśli nie zapewniamy sobie odpowiedniej syntezy skórnej. Seniorzy oraz osoby z ciemniejszą karnacją powinni suplementować witaminę D₃ cały rok, z kolei osoby otyłe mogą wymagać podwójnych dawek suplementacyjnych, o czym decyduje lekarz prowadzący¹⁹.

W jakich dawkach zatem powinna być podawana witamina D₃? Dawkowanie, zgodnie z aktualnymi zaleceniami specjalistów²⁰, powinno wyglądać następująco:

• Noworodki donoszone i niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy powinny przyjmować 400 IU na dobę, a niemowlęta w wieku 6-12 miesięcy – 400-600 IU w zależności od podaży witaminy D w diecie,
• Dzieci w wieku 1-10 lat powinny suplementować witaminę D w dawce 600-1000 IU na dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy w diecie. Suplementacja powinna być prowadzona w okresie od października do kwietnia lub przez cały rok, jeśli wystarczająca synteza skórna latem jest niemożliwa,
• Dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat powinni suplementować witaminę D w dawce dobowej 1000-2000 IU zależnie od masy ciała i spożycia witaminy z jedzeniem. Zasady dotyczące suplementowania witaminy są takie same, jak wyżej,
• Osoby dorosłe w wieku 18-65 lat powinny suplementować witaminę D w dawce 1000-2000 IU na dobę według tych samych zasad, co dzieci i młodzież,
• Seniorzy w wieku 65-75 lat i osoby z ciemną karnacją powinny suplementować witaminę D przez cały rok w dobowej dawce 1000-2000 IU zależnie od masy ciała i diety,
• Seniorzy powyżej 75 roku życia – ze względu na niższą skuteczność syntezy skórnej – powinni suplementować witaminę D przez cały rok w dawce 2000-4000 IU na dobę.

Niedobór witaminy D₃

Opisaliśmy już normy witaminy D₃ i powiedzieliśmy, jaki jest prawidłowy poziom witaminy D₃. Pochylmy się na chwilę nad skutkami, z jakimi może wiązać się niedobór witaminy D₃. Ze względu na to, że witamina D oddziałuje na wiele obszarów w organizmie człowieka, zbyt niski poziom witaminy D utrzymujący się przez długi czas, może niekorzystnie odbić się na zdrowiu na różne sposoby. Sytuacje takie są tym groźniejsze, że objawy często są niecharakterystyczne, co trudno powiązać z brakiem witaminy w organizmie. Utrzymujący i pogłębiający się deficyt witaminy D może prowadzić do zaburzeń w mineralizacji kości, a co za tym idzie – do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych. Zbyt niski poziom witaminy D₃ jest także jednym z głównych czynników ryzyka przy zachorowaniu na osteoporozę.

Czy można przedawkować witaminę D₃?

Wiele osób może obawiać się o to, czy przyjmując witaminę D₃ w postaci leku, nie zaszkodzi sobie poprzez dostarczanie do organizmu zbyt dużych dawek. Regularne przyjmowanie chroni przed niedoborami oraz rozwojem bądź pogorszeniem objawów niektórych chorób związanych z witaminą D. Ewentualne nadwyżki są przez organizm wydalane, przez co bardzo trudno przedawkować ten składnik. Nie obawiajmy się więc, że możemy przyjąć zbyt dużą dawkę witaminy D, ponieważ przedawkowanie zdarza się niezmiernie rzadko. Zatrucie witaminą D jak dotąd odnotowano u osób, które przyjmowały dawki >30 000 IU na dobę przez kilka miesięcy. Bezpieczna maksymalna dawka dzienna wynosi 4000 IU na dzień. Mówi się również, że dopiero dawka 10 000 IU dziennie może być szkodliwa²¹.

Zawsze warto jednak skonsultować się z lekarzem, ponieważ w niektórych chorobach, jak pierwotna nadczynność przytarczyc, sarkoidoza czy niektóre nowotwory, może występować nadwrażliwość na witaminę D i dawka suplementacyjna będzie musiała być dobrana przez lekarza i monitorowana.

Lekarze, naukowcy i dietetycy jednogłośnie twierdzą, że stosowanie witaminy D w postaci tabletek, kapsułek czy kropel jest zalecane wszystkim – zarówno niemowlętom i dzieciom, jak i osobom dorosłym i seniorom. Choć przy stosowaniu witaminy D zgodnie z zaleceniami lekarza poziom witaminy D klasyfikowany jako toksyczny praktycznie się nie zdarza, warto mieć świadomość tego, że przedawkowanie witaminy D mimo wszystko teoretycznie jest możliwe. To właśnie dlatego leki z witaminą D powinno się stosować po konsultacji z lekarzem.

Przypisy

1. Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny; https://pulsmedycyny.pl/deficyt-witaminy-d-w-polskiej-populacji-jest-ogromny-892732 (dostęp 3.08.2023).
2. Matsui M.S.: Vitamin D Update [published online ahead of print, 2020 Oct 14]. Curr Dermatol Rep. 2020;1–8.
3. Puk E., Witamina D – dlaczego jest tak ważna?
4. Zob. Matsui M.S.: Vitamin… 2020.
5. https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2020/09/Zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-D-%E2%80%93-nowelizacja-2018-r.-2018.pdf
6. Puk E., Witamina D – dlaczego jest tak ważna?
7. Zob. Kennel K.A.: Vitamin D… 2010.
8. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D
9. Płudowski P., Kryśkiewicz E., Karczmarewicz E.: Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych 2012; 3: 265–272.
10. Zob. Fleet J.: Vitamin… 2020.
11. https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2020/09/Zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-D-%E2%80%93-nowelizacja-2018-r.-2018.pdf
12. Fleet J., Shapses S.: Vitamin D. In: Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition), Volume 1: Basic Nutrition and Metabolism. 2020, Pages 93–114.
13. Kmieć P., Sworczak K.: Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017;11(1):38–46.
14. Zob. Fleet J.: Vitamin… 2020.
15. Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752–758.
16. https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2020/09/Zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-D-%E2%80%93-nowelizacja-2018-r.-2018.pdf
17. Galior K., Ketha H., Grebe S., Singh R.J. 10 years of 25–hydroxyvitamin–D testing by LC–MS/MS–trends in vitamin–D deficiency and sufficiency. Bone Rep. 2018;8:268–273.
18. Zob. Kmieć P.: Korzyści… 2017.
19. Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319–327.
20. Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja na rok 2023 w Polsce: https://docs.google.com/document/d/1V4DtThPUF6ECBuefQeI0WGO1f-NCVYJN/edit
21. Zob. Płudowski P.: Zasady… 2012.